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いきいきライフデザインマガジン

第9回:骨盤底筋トレーニングに挑戦!編 第9回:骨盤底筋トレーニングに挑戦!編
写真:西村かおる先生(にしむらかおる)肖像 写真:西村かおる先生(にしむらかおる)肖像

NPO法人日本コンチネンス協会会長

西村かおる先生(にしむらかおる)

成人女性の4人に1人が悩んでいると言われる泌尿器系のトラブル。「トイレが近い」などの悩みがあると、外出を控えてしまったり、気持ちも後ろ向きになったりしがちです。でも、膀胱訓練や、骨盤底筋を鍛えることで、泌尿器系のトラブルの予防や改善ができるのをご存じですか?
排泄ケア専門ナースとして活躍を続け、NPO法人日本コンチネンス協会の会長をお務めの西村かおる先生に、泌尿器系のトラブルに対する正しい対策の方法をうかがいました。

毎日欠かさず続けることが大切! 毎日欠かさず続けることが大切!

写真:西村先生と、インタビュアー福田收(パナソニック(株)アプライアンス社デザインセンター)、三井雅之(パナソニック(株)アプライアンス社ビューティ・リビング事業部)

子宮や膀胱などの内臓を支えるインナーマッスルである骨盤底筋を鍛える体操のポイントを西村先生に聞きました。
最初は難しいかもしれませんが、少しずつでも毎日欠かさず続けることで、骨盤底筋が確実に強くなり、長く締めていられるようになります。

解説:骨盤底筋体操のポイント1:骨盤底筋の位置を意識しましょう。骨盤底筋体操を行うためには、まず骨盤底筋の位置を意識することから始めます。 どんな姿勢でもいいので、いろいろ試してみて、骨盤底筋を意識しやすい姿勢を選んでください。

図:仰向け。椅子に腰掛け。ひじとひざをつけて。机に手をついて。などの姿勢でお腹に力を入れずに肛門・膣・尿道のところだけを5秒間締め、緩めを繰り返し5分間。

解説:骨盤底筋体操のポイント2:からだの力を抜いてリラックスしましょう。

解説:骨盤底筋体操のポイント3:骨盤底筋がしまることを確認してみましょう。肛門を締め、肛門の収縮が確認できたら、さらにそのまま膣をしめます。男性は尿道を締めます。 お腹は動かしません。肛門を下からからだの中にひっぱりこむようなイメージです。 尿をがまんしているときをイメージしてください。

解説:骨盤底筋体操のポイント4:5つ数える間、骨盤底筋を締めたままにします。筋力が弱くなっていると、すぐに力が抜けてしまいます。できるだけ強く、長く締め、力が抜けたらまた締めなおしてください。筋肉の力がついてくると、長く締めていられるようになります。 息は止めず、自然に呼吸します。

解説:骨盤底筋体操のポイント5:5つ数えたら、ゆっくり力を抜きます。最初は難しいかもしれませんが、正しいやり方で続ければ骨盤底筋が強くなっていきます。 締めたりゆるめたりをできる範囲で毎日続けて行い、だんだん回数や強度を上げていきましょう。 早く締める(出来る回数、出来る早さ)+締めたままで保てる秒数を1セットとして 1日5回〜10回セットが目安です。

自分にあったトレーニング方法を見つけて、イキイキとした毎日を! 自分にあったトレーニング方法を見つけて、イキイキとした毎日を!

骨盤底筋は、正しいやり方できちんと鍛えていくことで、確実に変わっていきます。
自分にあったトレーニング方法を見つけて、あきらめずに続けていくことが大切です。
フィットネス機器「コアトレチェア」は、骨盤底筋体操と同じように、骨盤底筋を鍛えることができます。西村先生に、コアトレチェアを試していただきました。

写真:西村先生と、インタビュアー三井雅之(パナソニック(株)アプライアンス社ビューティ・リビング事業部)
写真:コアトレチェアを試す西村先生
三井雅之(パナソニック(株)アプライアンス社ビューティ・リビング事業部)

コアトレチェアでは、座ってバランスをとることで、揺らされた体を反射的に支えようとする力を負荷に変え、トレーニングします。アウターマッスルはもちろん、鍛えにくいインナーマッスルまでしっかり鍛えられます。
骨盤の底を引き上げるように力を入れることで、内転筋と一緒に骨盤底筋力を鍛えることができます。

西村先生

音声ガイダンスが付いていて、言われるままやれば良いので、自分でやるよりラクに出来そうですね。テレビなどを見ながらではく、骨盤底筋を意識しながら使うと、より効果的に鍛えることができそうです。前に鏡を置いて自分の姿勢を見ながらやるのも良いかも知れません。

三井

先生は体幹がしっかりされていますね。コアトレチェアでのトレーニング中に、頭が全然ぶれません。

写真:コアトレチェアの感想を語る西村先生
西村先生

からだを前傾させた姿勢でのトレーニングは、まるで動物の背中かロードレーサーに乗っているみたいで気持ちいいです。
スピードは変えられるのですか?

三井

使う人によってちょうどいいスピードに調整できます。先生なら速くても大丈夫ですね。

西村先生

エアバッグが骨盤を支えてくれるのがいいですね。

三井

体が安定するので、狙った筋肉にしっかり刺激が入ります。また、落ちないように支えてくれるので、ご高齢の方でも楽に乗れますし、ご家族みなさんで乗っていただければと思っています。

福田收(パナソニック(株)アプライアンス社デザインセンター)

家庭で使っていただけるようデザインにもこだわっています。トレーニングをしないときはリビングチェアとしても使えるよう、インテリアに溶け込むデザインに仕上げました。

写真:コアトレチェア(レッド)
写真:コアトレチェア(ブラウン)
西村先生

15分のコースがあっというまですね。自分でやるよりずっとラクです。

三井

チェアにからだを預けるだけで、腰や骨盤まわりを心地よく伸ばすストレッチコースもあるので、そちらもぜひお試しください。

写真:西村先生と、インタビュアー福田收(パナソニック(株)アプライアンス社デザインセンター)、三井雅之(パナソニック(株)アプライアンス社ビューティ・リビング事業部)

写真左:
福田收(パナソニック(株)アプライアンス社デザインセンター)

中央:
西村かおる先生(NPO法人日本コンチネンス協会会長)

右:
三井雅之(パナソニック(株)アプライアンス社ビューティ・リビング事業部

西村かおる先生(にしむらかおる)プロフィール
写真:西村かおる先生(にしむらかおる)肖像 写真:西村かおる先生(にしむらかおる)肖像

1957年生まれ。東京衛生病院に訪問看護婦として勤務の後、英国にて地域看護コンチネンスアドバイザーについて失禁看護を学ぶ。帰国後、1990年にコンチネンスセンター(排泄ケア情報センター)開設。1993年に日本コンチネンス協会を設立。2009年にNPO法人化。日本初の排泄ケア専門ナースとして、排泄に関する悩みやアドバイス、情報提供を行っている。
主な著書に『パンツは一生の友だち』(現代書館)、『『排泄ケアワークブック』『アセスメントに基づく排便ケア』(中央法規出版)、『ナースのための尿失禁ケアハンドブック』(医療ジャーナル社)、『らくらく排泄ケア』(MCメディカル社)、『「排泄学」ことはじめ』(医学書院)、『患者さんと介護家族のための心地よい排泄ケア』(岩波書店)など多数。

編集後記 編集後記

人物イラスト:中尾洋子 パナソニック(株) デザイン戦略室 課長 / 全社UD担当

中尾洋子 パナソニック(株) デザイン戦略室 課長 / 全社UD担当

先生に座った姿勢での骨盤底筋体操を教えて頂きましたが、どうしてもおなかに力が入ってしまい、中々ちゃんと出来ませんでした。ただ、出来ない人もどこでも良いから動かしてみた方が良いそうです。そして毎日続けることが大事とのこと。仰向け姿勢での体操は布団の中で、座った姿勢はTVを見ながらも出来るので続けやすそうですね。骨盤底筋を鍛える大切さを教わったので、頑張ってみたいと思います。