التغذية اللازمة للحياة الصحية
يمثل تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة إكسير الصحة والعافية والهناء. تناول مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية المكوّنة من الحبوب، والبروتين الخالي من الدهون، والمكسرات، والبذور، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان لضمان حصولك على مجموعة كاملة من المواد الغذائية.
أنعش جسمك عن طريق مزج مجموعة متنوعة من المكونات المفيدة معًا في العصائر التي تذخر بالنكهات والأغذية الطبيعية حقًا.
للحصول على عصير "مخفوق جيدًا" ، تذكر هذه النصائح:
- قطِّع الفواكه إلى 3 مكعبات صغيرة تتراوح أحجامها من 1سم إلى 2 سم مكعب.
- لا تستخدم المكسرات الكاملة. استخدم المكسرات المطحونة حتى يكون للعصير قوام أكثر نعومة.
عصير الموز بالشوكولاتة البارد
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من الموز
كوب واحد من الحليب بالشوكولاتة
ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الفانيليا
الطريقة:
• قشِّر الموز وقطِّعه إلى أجزاء صغيرة.
• صُب الحليب بالشوكولاتة في الخلاط وأضف الموز بالإضافة إلى مسحوق الفانيليا.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 312 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 53 جم
الألياف الغذائية: 6 جم
البروتين: 9 جم
الدهون: 9 جم
الكالسيوم: 287 ملجم
فيتامين سي: 12 ملجم
عصير مخفوق الحليب بالفراولة
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من ثمار الفراولة
⅓ كوب من الزبادي منزوع الدسم
كوب واحد من الحليب قليل الدسم
العسل لإضفاء طعم (اختياري)
الطريقة:
• أزل الجذع المورق من ثمار الفراولة وقطعها إلى شرائح رقيقة.
• ضع الزبادي منزوع الدسم، والحليب قليل الدسم، وثمار الفراولة والعسل (اختياري) في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 185 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 23 جم
الألياف الغذائية: 1.5 جم
البروتين: 12.7 جم
الدهون: 5.4 جم
الكالسيوم: 456 ملجم
فيتامين سي: 44.8 ملجم
عصير تنحيف القوام
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من المانجو
كوب واحد من حليب اللوز
ملعقتان صغيرتان من مسحوق جنين القمح
ملعقتان كبيرتان من الشوفان سريع الذوبان
الطريقة:
• قشِّر المانجو وتخلص من البذور. قطِّع المانجو إلى مكعبات صغيرة.
• ضع كل المكونات في الخلاط واخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 121 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 19.5 جم
الألياف الغذائية: 3.2 جم
البروتين: 3.2 جم
الدهون: 3.7 جم
الكالسيوم: 211.5 ملجم
فيتامين سي: 23.1 ملجم
عصير جمال القوام
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من الموز
كوب واحد من حليب اللوز
ملعقة كبيرة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن (نكهة الفانيليا)
ملعقتان صغيرتان من الجوز المطحون
الطريقة:
• قشِّر الموز وقطِّعه إلى شرائح صغيرة.
• ضع حليب اللوز، ومسحوق بروتين مصل اللبن، والجوز المطحون وأجزاء الموز في الخلاط.
• اخفق جيدًا حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 264 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 34.3 جم
الألياف الغذائية: 4.2 جم
البروتين: 22.2 جم
الدهون: 6.1 جم
الكالسيوم: 303.5 ملجم
فيتامين سي: 1 ملجم
عصير العنب لتجديد النشاط
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من العنب الأخضر الخالي من البذور
½ كوب من التفاح الأحمر
½ كوب من عصير التفاح (بدون إضافة سكر)
½ كوب من الماء البارد
الطريقة:
• قطِّع العنب الخالي من البذور إلى نصفين.
• انزع بذور التفاح وقطِّعه إلى مكعبات صغيرة.
• اجمع عصير التفاح، والماء البارد، والعنب الأخضر الخالي من البذور والتفاح في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 142 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 36 جم
الألياف الغذائية: 2.2 جم
البروتين: 0.8 جم
الدهون: 0.3 جم
الكالسيوم: 18.4 ملجم
فيتامين سي: 40.5 ملجم
عصير إشراقة الطّلة
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
⅓ كوب من الجزر
½ كوب من البندورة الكرزية
كوب واحد من عصير التفاح (بدون إضافة سكر)
ملعقة صغيرة واحدة من بذور الكتان
الطريقة:
• قشِّر الجزر وقطِّعه إلى شرائح رقيقة كعيدان الثقاب.
• قطِّع البندورة الكرزية إلى نصفين.
• ضع عصير التفاح، وشرائح الجزر الرقيقة، والبندورة الكرزية وبذور الكتان في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 168 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 37.9 جم
الألياف الغذائية: 4.2 جم
البروتين: 2.2 جم
الدهون: 1.9 جم
الكالسيوم: 44.3 ملجم
فيتامين سي: 39.3 ملجم
عصير التوت المقوي
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
⅓ كوب من ثمار التوت الأزرق
½ كوب من ثمار الفراولة
½ كوب من عصير العنب (بدون إضافة سكر)
½ كوب من الماء البارد
الطريقة:
• أزل الجذع المورق من ثمار الفراولة وقطعها إلى شرائح رقيقة.
• ضع كل المكونات معًا واخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 113 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 28 جم
الألياف الغذائية: 2.5 جم
البروتين: 0.9 جم
الدهون: 0.5 جم
الكالسيوم: 18.3 ملجم
فيتامين سي: 78.5 ملجم
عصير الحيوية
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من فاكهة التنين القرنفلية
½ كوب من عصير العنب (بدون إضافة سكر)
½ كوب من الماء البارد
ملعقة صغيرة واحدة من بذور المريمية الإسبانية
الطريقة:
• أزل القشرة عن فاكهة التنين القرنفلية.
• قطِّع فاكهة التنين إلى مكعبات صغيرة.
• ضع فاكهة التنين القرنفلية، وعصير العنب، والماء البارد وبذور المريمية الإسبانية في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 155 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 38.4 جم
الألياف الغذائية: 2.6 جم
البروتين: 1.2 جم
الدهون: 1.9 جم
الكالسيوم: 47.3 ملجم
فيتامين سي: 67.6 ملجم
عصير البابايا لطرد السموم
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من ثمار البابايا
½ كوب من الزبادي منزوع الدسم (عادي)
ملعقتان كبيرتان من مسحوق نخالة الشوفان
½ كوب من الماء
العسل لإضفاء طعم (اختياري)
الطريقة:
• أزل البذور والقشور من البابايا. قطِّعها إلى مكعبات صغيرة.
• امزج كل المكونات معًا حتى تصير ناعمة.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 140 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 44.1 جم
الألياف الغذائية: 4.6 جم
البروتين: 8.7 جم
الدهون: 0.7 جم
الكالسيوم: 243.8 ملجم
فيتامين سي: 44.2 ملجم
عصير المشروب الراوي للظمأ
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من البطيخ الأحمر عديم البذور
½ كوب من البندورة الكرزية
كوب واحد من عصير البرتقال (بدون إضافة سكر)
الطريقة:
• اشطر البندورة الكرزية إلى نصفين.
• قطِّع البطيخ إلى مكعبات صغيرة.
• ضع كل المكونات في الخلاط واخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 97 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 21.5 جم
الألياف الغذائية: 2.5 جم
البروتين: 2 جم
الدهون: 1 جم
الكالسيوم: 32 ملجم
فيتامين سي: 92 ملجم
عصير الكيوي المهدئ
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من فاكهة الكيوي الخضراء
ملعقة صغيرة واحدة من الزنجبيل الطازج المبشور
كوب واحد من عصير الأناناس (بدون إضافة سكر)
الطريقة:
• قشِّر فاكهة الكيوي وقطِّعها إلى مكعبات صغيرة.
• ابشر الزنجبيل الطازج.
• امزج كل المكونات معًا حتى تصير ناعمة.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 186 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 45.8 جم
الألياف الغذائية: 3 جم
البروتين: 1.5 جم
الدهون: 0.5 جم
الكالسيوم: 62.3 ملجم
فيتامين سي: 101.3 ملجم
عصير إشراقة الصباح
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من التفاح الأحمر
½ كوب من الأناناس
¾ كوب من عصير البرتقال (بدون إضافة سكر)
¼ كوب من الزبادي منزوع الدسم (عادي)
الطريقة:
• أزل لب التفاح والأناناس وقطعهما إلى مكعبات صغيرة.
• ضع الزبادي، والعصير والفواكه في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 205 سعرات حرارية
الكربوهيدرات: 46 جم
الألياف الغذائية: 2 جم
البروتين: 6 جم
الدهون: 0.8 جم
الكالسيوم: 178 ملجم
فيتامين سي: 89.1 ملجم
عصير توت العليق البارد
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
½ كوب من ثمار توت العليق
⅓ كوب من الزبادي منزوع الدسم
كوب واحد من الحليب قليل الدسم
ملعقتان كبيرتان من الجوز المطحون
العسل لإضفاء طعم (اختياري)
الطريقة:
• ضع الزبادي منزوع الدسم، والحليب قليل الدسم، والجوز المطحون، وثمار توت العليق والعسل (اختياري) في الخلاط.
• اخفق جيدًا حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 215 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 25 جم
الألياف الغذائية: 2.7 جم
البروتين: 13.3 جم
الدهون: 7.7 جم
الكالسيوم: 462.3 ملجم
فيتامين سي: 18 ملجم
عصير الطاقة الأخضر
التقديم: وجبة واحدة
المكونات:
3 أوراق كاي-لان كبيرة (الكرنب الصيني)
½ كوب من شمام كوز العسل
كوب واحد من عصير البرتقال (بدون إضافة سكر)
½ ملعقة صغيرة من مسحوق عشب البحر (اختياري)
الطريقة:
• قطِّع الجذع الصلب من أوراق كاي-لان.
• ضع عصير البرتقال، وشمام كوز العسل، وأوراق كاي-لان ومسحوق عشب البحر (في حالة استخدامه) في الخلاط.
• اخفق حتى يصير العصير ناعمًا.
تحليل المواد الغذائية (في كل وجبة)
الطاقة: 148 سعرًا حراريًا
الكربوهيدرات: 34 جم
الألياف الغذائية: 2 جم
البروتين: 2 جم
الدهون: 0 جم
الكالسيوم: 61 ملجم
فيتامين سي: 61.7 ملجم