コラム「The Key」:身体も肌も髪も。自然の恵みで中からキレイに。

毎日十分な野菜や果物を食べていますか?
身体は他でもない、“あなたが食べたもの”で、できています。
見た目も華やかで美味しい野菜や果物を食べ、“身体の中からキレイになる”ことについて考えてみませんか?

美味しく野菜を食べる

旬の野菜は力強い味わい。味が濃い野菜にはビタミンなどの栄養素がギュッと詰まっているのです。
写真のサラダに使ったのは、生で食べられるかぼちゃ「コリンキー」。シャキシャキの食感が特徴のとても美味しいかぼちゃです。ベビーリーフの上に赤/黄のピーマン、紫玉ねぎも加えてカラフルな緑黄色野菜がたっぷり。一般的に、黄 → 赤 →紫 と色の濃い野菜の方が、栄養価が高い傾向にあります。最後にエディブルフラワーもトッピング。ビタミンA、Cが豊富で抗酸化力が高く、キヌアを混ぜることで、タンパク質やビタミンBなども摂取できる、栄養バランスの良いサラダに仕上がりました。

食卓を彩るエディブルフラワーとハーブ

サラダにもトッピングしているエディブルフラワーやハーブは、お皿の上にスタイリングしておしゃれなサラダにしたり、ブーケを作ってみたり、食べて良し、飾っても良し、の素敵な食材。
言うなればこれらも大きいくくりでは野菜であり、見た目が華やかなだけでなく、健康な身体を作り、また美肌効果などが期待できるものなのです。

例えば、マリーゴールドは胃潰瘍や喉の痛みに用いられるほど、皮膚や粘膜の修復作用があり、抗菌、抗ウイルス作用もあり、目の老化に有効なルテインを含みます。
ツルムラサキの花にはビタミンCが豊富で免疫力改善効果などが期待でき、バーベナはリラックス・リフレッシュ効果、むくみ解消、消化促進などに効果的、といった具合です。

ハーブについては、食事にプラスする事で、その香りに助けられ、塩などの調味料が少なくても美味しく食べられるので、塩分を気にしている人にもとても良いですね。
最近ではスーパーでも手に入る、バジル、ローズマリー、オレガノ、タイム、セージなどは特に抗酸化作用が強いことで知られています。ヨーロッパにはハーブを調合する薬局があり、古くから身体の調子を整えることにも用いられてきました。ハーブとはお料理にプラスすることで香りが良くなり、身体にも良い効果が期待できる、メディカルな野菜といったところでしょうか。

ハーブについては、食事にプラスする事で、その香りに助けられ、塩などの調味料が少なくても美味しく食べられるので、塩分を気にしている人にもとても良いですね。
最近ではスーパーでも手に入る、バジル、ローズマリー、オレガノ、タイム、セージなどは特に抗酸化作用が強いことで知られています。ヨーロッパにはハーブを調合する薬局があり、古くから身体の調子を整えることにも用いられてきました。ハーブとはお料理にプラスすることで香りが良くなり、身体にも良い効果が期待できる、メディカルな野菜といったところでしょうか。

忙しい毎日にも野菜や果物を

毎日のサラダや野菜を使ったお料理ができればいいですが、特に朝など慌ただしい時間には、なかなか難しいですね。そこで手軽に作れて保存ができるデトックスウォーターと野菜ペーストの作り方を簡単にご紹介します。

まずはデトックスウォーターを3種類。作り方と言っても切って水につけるだけ。3時間くらい経ったら飲み頃です。水が少なくなったら上から足してもいいですが、冷蔵庫に入れて当日中に飲みましょう。

デトックスウォーター3種類

#シトラス(グレープフルーツ、オレンジ、レモン、バジル)

柑橘に含まれるリモネンは血行促進、代謝活動を促します。
また、バジルには消化活性化、血行促進。ビタミンCやクエン酸も含まれ、疲労回復にも効果があります。

#グリーン(きゅうり、ライム、ペパーミント)

きゅうりに豊富に含まれるカリウムが、細胞内のナトリウム量の調整をし、余分なナトリウムと水分を排泄するのでむくみの改善には最適です。ライムの血行促進効果で排泄をより促し、爽やかな香りがキュウリの青臭さをまろやかに。ペパーミントは、胃腸を活性化させます。

#ミックスベリー(ラズベリー、ブルーベリー。ローズマリー)

ラズベリーに含まれるラズベリーケトンはダイエットや美容に効果的です。ラズベリーやブルーベリーに含まれるポリフェノール(アントシアニン)には強い抗酸化作用があります。若返りのハーブと言われるローズマリーで香りのアクセントを。

デトックスウォーターが身体に良いわけ

野菜や果物に含まれるカリウムやビタミンCは水溶性。水につけておくと中に染み出してきます。野菜や果実をそのまま食べると、一緒に摂る繊維質がカリウムやビタミンCの吸収を抑えてしまうこともあるのです。デトックスウォーターはこれらを効率よく摂りたい場合には優れた飲み物。また、水は1日1.5〜2Lの摂取するのが理想ですが、味と香りがついたデトックスウォーターだと、たくさん飲むのが苦手な方も飲みやすいですね。

野菜ペーストは作り置きができるので、慌ただしい朝にも野菜がまるごと摂れる便利なメニュー。色鮮やかな野菜ペーストをパンに塗って、美味しい朝ごはんはいかがですか。
こちらも簡単な作り方をご紹介します。各分量などはお好みで味を見ながらミキサーかブレンダーで混ぜるだけで出来上がります。

3色の野菜ペースト

#紫さつま芋のペースト #かぼちゃのペースト

それぞれ蒸して塩こうじ(なければ塩)、オリーブオイルを入れてミキサーやブレンダーでペーストにします。かぼちゃの水分が多い時にはひよこ豆の茹でたもの(缶詰でも可)を足して固さを調整しましょう。シナモンやガラムマサラなどのスパイスがあればお好みで入れると一層美味しくなります。

#春菊のペースト

さっと茹でた春菊に胡麻、カシューナッツ、ニンニク、オリーブオイルを入れてペーストにするとジェノベーゼ風の仕上がりになります。

野菜を食べるメリット

老化は20代から始まる、と言われています。外見でも、身体の中でも少しずつ進む老化の原因は「酸化」と「糖化」。ビタミンや繊維質が豊富な野菜を食べることで、身体の酸化、糖化を抑えることができます。

酸化とは身体のサビのこと。

人は呼吸で酸素を取り入れて生きていますが、余った酸素は活性酸素となり身体の様々な部分を酸化させてしまいます。果物を切って空気にさらしておくと断面の色が変わり痛んでいきますが、身体の中でもこれに似たことが起こるのです。身体の酸化は様々な組織を傷つけて、それが老化につながり、様々な病気の原因にもなります。生きている限り、人は酸化を続けていくわけですが、抗酸化作用のある野菜やハーブを毎日の食事にできるだけ多く取りいれて、酸化を抑える食生活を心がけることが大切です。

糖化とは身体のコゲのこと

摂りすぎた糖質が身体の中でたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、血管や組織を痛めること。血管は言うまでもなく、栄養を身体の隅々に送り届ける働きをしています。ですから血管が痛むことで、肌のハリがなくなるなど美容面だけでなく、ひどくなると内臓疾患など様々な病気を引き起こすのです。
とはいえ、糖質はエネルギー源として必要なものです。摂り過ぎや、食べる内容、食べる順番に気をつけて、血糖値の上昇をできるだけ緩やかにすることが糖化を防ぐポイントです。砂糖のたっぷり入った菓子や、白米など精製した穀物は血糖値が急上昇しやすい食べ物。食べ過ぎを防ぐこと、サラダや海藻、雑穀など、食物繊維がたっぷり入った食品を最初に食べることで、糖質の吸収が抑えられて血糖値の上昇を穏やかにします。

美容と健康、分けて考えないで

美容と健康は結局同じ次元で考えるべきこと。肌も爪も髪も、全てあなたが食べたものでできています。

健康な人は見た目にも生き生きと美しいものです。基礎化粧品を選ぶのと同じように、自分に必要な栄養素は何なのかを考えてみたり、良い食材を選ぶよう心がけたり、食べるものも慎重に選びたいですね。

監修:山本奈津子

監修
山本奈津子(やまもとなつこ)

管理栄養士、ヨガ・ピラティスインストラクター、フードコーディネーター、オーガニックコンシェルジュ
大学で管理栄養士の資格を取得、食品メーカーで商品開発の経験を経た後、ヨガとピラティスのインストラクター資格を取得。ヨガ哲学を基盤としたYOGA-FOODを考案し、ヨガと食事をテーマとした教室やイベントの企画運営も。2015年神奈川県大磯町にCafé Willdをオープン。
ケータリング事業とカフェを運営しながらオーガニック食材を活用したレシピ提案や、栄養指導監なども行っている。
著書:続けることでカラダが変わるデトックスウォーター/医道の日本社